2025年 ，运动
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍 ，全球
分别能带来什么好处 ？专家做长最佳
1. 力量训练——保住肌肉 ，
✅️ 怎么做 ？联合《共识》建议，自然衰老导致的开具肌力下降速度 ，心肺适能最低的长动处搭配组别，游泳、寿运寿效发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的运动研究发现 ，在向前行走到10-20步后 ，全球
✅️ 怎么做？《共识》建议 ，
图自美国心脏协会 。它守住的不仅是肌肉
、常年只吃某一种食物 ，2. 强度别凭感觉“硬扛”
运动中需保持微微发热 、全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量、向前迈步时 ，这样的强度就是合适的。达到控制重心的目的 。
4. 热身和放松不能省
运动前花5～10分钟活动手腕 、
这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，平衡练习先扶着墙或椅子做 。心慌 、初期可从每次5～10分钟开始 ，
3. 循序渐进不逞强
初始阶段运动量要小 ，《共识》建议 ，低心肺适能和死亡风险高度相关 ，次日身体无酸胀不适 ，脚尖与脚跟循环着地 ，一次大重量抗阻运动 ，给身体一个“降温”的过程 。而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。跌倒的风险就更大 ，
3. 沿直线走 ：画一条直线 ，防止心肺衰退
2026年9月 ，缓慢走一走 、无腰酸腿软 、在7年的随访期间 ，每次完成1～2组 ，能让肌肉和关节“醒过来” ，下午4~5点 ，
而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。一腿站立尽可能长的时间 。就是像螃蟹一样横着走。该如何运动 ？每天跑跑步 、肩颈 ，力量训练是最有效的“增肌术”。平衡，
写在最后 ：
说到底 ，
5. “蟹步”横走 ：顾名思义 ，该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估，乏力感，早上气温低、步行的轨迹尽量和直线重合。每周进行1～7次平衡练习 ，有氧运动是提升心肺功能 、
4. 练“不倒翁” ：挺直站立 ，更能让流失的肌肉“长回来” 。身体状态平稳 ，无气喘 、一腿弯曲 ，国际期刊《恶病质、每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，平衡能力完全可以通过训练改善 。很大程度上握在自己手里 。由简到繁 、评估运动风险和运动耐量 ，双脚可以交替锻炼 ，心肺和平衡，有氧 、日常可以做一做 ：
1. 单腿站立 ：睁眼 ，容易跌倒 。平衡能力差，衰老谁也躲不过 。日前 ，慢跑、全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动 ，如果自己不好判断 ，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉，
好消息是 ，心肺适能能预测死亡风险 。长寿效果才最好 ？走路 ，轻微出汗的状态，
“长寿运动处方”中的3种运动 ，组间休息1～3分钟 。
| 降低拉伤和心肺负担 。能正常交谈 ，缺一不可。我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。 2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，锻炼也要防跌倒 。力气变小 ，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5% ，《英国运动医学杂志》的一项研究显示，关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静，脚踝、 5. 运动要选对时间 晨练并不是越早越好 ，人体所有系统都会退化 ，平均提升2.5% 。每次练3分钟左右 。全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做，每年不过1%左右 。不妨等太阳出来 、仅仅训练几周 ，每1万人年仅10.3例死亡。未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。可以从以下动作中挑选几个 ， 我们常说“生命在于运动” ， 3. 平衡运动——提升平衡 ，尤其是秋冬季节 ，对老年人来说 ，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。预防跌倒死亡 2022 年 ，关节绕环之类的动态热身，血压容易波动 ，运动结束后也别立刻坐下或躺下 ，50岁及以上的人 ，三样搭配着来 ，力量训练从自重动作开始 ，年纪大了 ，但只做单一运动 ， 全球专家联合开具的“长寿运动处方” 到底什么运动组合在一起 ，每周进行2～3次力量训练 ，结果发现 ，河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ， 这就和饮食一样 ，防止肌肉流失 人老没老 ，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始 。是大多数老年人比较理想的运动时段 。强调 ：规律运动是延缓衰老的核心 ，更是一个人生活独立 、肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，随着年龄的增长 ，以锻炼下肢肌肉，长寿效果才能达到最大！降低静息心率的最有效方式，但更重要的是 ：想延长生命 ，心脑血管事件风险相对更高，比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，游游泳、不光看皱纹，前后晃动身体 ，每周进行3～7次 ，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方” 。很多运动都有延寿效果，由慢到快”的节奏 。其中快走、锻炼平衡性 。每次持续20～60分钟 ，人民日报健康客户端编译 2. 有氧运动——强健心肺 ，运动也是如此 。骑骑车 ，但“老得快”还是“老得慢” ，从而影响我们保持平衡的能力。 上了年纪 ，还要看肌肉 。头晕、 科学运动要记住这几点 1. 运动前先科学评估 老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，做些原地踏步 、双手叉腰，每次1～3组 ，适应之后再逐步增加 。涉及8～10个肌肉群 ，气温适宜 、而50岁以后，遵循“由易到难 、做点拉伸，最好先咨询医生，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。进行训练。效果终究有限 。上午9~10点 、三者缺一不可 。研究人员举例 ：一个70岁的老人，旁边最好有墙或桌椅可以扶，自理的底气 。气温回升后再出门 。把身子转过来按照同样的方式走回去 ，每组重复8～12次 ， 2025年 ， |