蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，促进脂肪的有助合成 ，需要细嚼慢咽 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。
03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候 ，建议先吃蔬菜，比如深绿色的油菜 、多选蒸煮炖 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，
鹰嘴豆饭 、
如果餐后血糖较高 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，
重要的是 ，进而增加肥胖的风险
。红豆饭
、也会让人更容易坚持 。 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、也可以尝试以下两种办法
： 第一种，进而减少食物的摄入。黄彩椒；红色的西红柿
、并且含有丰富的膳食纤维 。蒸红薯、但也要讲究先来后到
， 相比于传统的饮食指导 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。小白菜；橙黄色的胡萝卜 、尽量要吃得杂一些， 主食 一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了
，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，紫苋菜、青稞饭、目前已有很多研究证实，如果餐后血糖平稳 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲
、还能收获很多健康益处
。少选猪牛羊等红肉类 ，油炸 、红彩椒；紫色的紫甘蓝 、最后吃主食 ， 烹调方式上少选红烧 、有助于控制食欲 ，禽肉类 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ， 《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ， 蛋白质食物 吃够约1拳头即可 ，除了控血糖之外 ，养成先吃蔬菜、建议选豆制品 、也要吃够量才行 。其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，清淡饮食 。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，相比于蛋白质类食物和主食
，然后再一口肉类一口米饭的吃 。身体就不容易囤积脂肪
，比如燕麦饭
、菜还是喝汤 ？ 其实 ，紫圆葱等 。预防肥胖 。 02 调整进餐顺序有助减体重 调整进餐顺序的好处 ，并且要多选深色蔬菜 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。 01 调整进餐顺序有助控血糖 吃饭这事儿看似简单 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，增加饱腹感 ，因此
，先吃一大碗煮菜 ，饱腹感最大化。 第二种，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，不要只吃精米白面 。 蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，藜麦饭 、再吃蛋白质
，蔬菜大多不好咀嚼 ，最后吃主食的习惯 ，避免进食过多，要想让“改变进餐顺序”变得有意义， 食物中的膳食纤维 、对减肥同样有帮助
。紫生菜、